4 znanstveno podprti načini, kako se motivirati za vadbo

Motivacija za fitnes je preprosta

Na srečo so ekonomisti in psihologi preučevali, kako razbiti kodo tega, kar nas sili, da večkrat naredimo nekaj, česar ne želimo vedno. Tukaj je nekaj njihovih najboljših strategij za povečanje motivacije za vadbo.

1. Dajte si pravo nagrado

Seveda so nekateri ljudje morda motivirani zaradi nejasnih ciljev, kot sta »boljše zdravje« ali »nadzor teže«. Če pa vam to ne pomaga, novinar Charles Duhigg, avtor knjige The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, svetuje, naj bodo prednosti vadbe bolj oprijemljive, na primer tako, da si privoščite smuti ali kasneje epizoda Igre prestolov.

Opisuje ustvarjanje nevrološke “zanke navad“, ki vključuje namig za sprožitev vedenja (postavitev vrtljivih čevljev poleg torbe), rutino (prehod skozi tečaj vrtenja) in nato nagrado. “Zunanja nagrada je tako močna, ker se lahko vaši možgani zaskočijo zanjo in vzpostavijo povezavo, da je vedenje vredno,” pojasnjuje. “To poveča verjetnost, da rutina postane navada.“

Sčasoma motivacija postane intrinzična, saj možgani začnejo povezovati znoj in bolečino z navalom endorfina – tistih kemikalij, ki se sproščajo v možganih, ki so odgovorne za »se počutim-prekleto-neverjetno« hitenje, ki ga dobiš po odlična telovadnica. Ko boste svoje možgane usposobili, da prepoznajo, da je vadba sama po sebi nagrada, ne boste niti želeli priboljška.

2. Podpišite pogodbo o zavezi

Lahko si obljubljamo ves dan, vendar raziskave kažejo, da je večja verjetnost, da bomo obljube izpolnili, če jih damo pred prijatelji.

Še več lahko povečate s podpisom pogodbe, s katero se strinjate, da boste prijatelju plačali 20 $ vsakič, ko boste preskočili pilates. “To je preprosta ideja spreminjanja stroškov,” pojasnjuje dr. Jeremy Goldhaber-Fiebert, docent medicine na univerzi Stanford, ki študira znanost o zdravstvenih odločitvah. »Pravim, da se bom zavezal, da bom nekaj delal za določen čas, na primer, da bom 12 tednov vadil 30 minut trikrat na teden. Če tega ne storim, bom plačal nekakšno kazen, pa naj bo to denarna ali zadrega, da prijatelji vedo, da nisem izpolnil svoje besede.”

V študijah ljudi, ki so sklenili spletne pogodbe prek spletnega mesta stickk.com, so Goldhaber-Fiebert in njegovi sodelavci ugotovili, da so tisti, ki so podpisali daljše pogodbe, na koncu vadili več kot tisti, ki so se strinjali s krajšim trajanjem. “Preseči moramo začetno izkušnjo nezadovoljstva, da bi prepoznali dolgoročne koristi,” pravi. “Izziv je oblikovanje orodij, ki bodo pomagala to uresničiti.”

3. Ponovno razmislite o pozitivnem razmišljanju

Privrženci pozitivnega razmišljanja že dolgo spodbujajo vizualizacijo prednosti vedenja kot motivacijsko strategijo. Na primer, ko se odločam, ali bom zjutraj vstal iz postelje, da bi šel teči, si pomagam predstavljati, kako se bo sonce počutilo na mojem obrazu, ko bom tekel okoli rezervoarja. Ali kako vesel bom, ko bom videl, da se razvijajo moje nove mišice.

Toda takšne fantazije dobrega počutja so učinkovite le, če jih spremljajo bolj realistične metode reševanja problemov, pravi dr. Gabriele Oettingen, psihologinja z univerze v New Yorku in avtorica knjige Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

Tu je preostanek formule: Ko prepoznate svojo željo in vizualizirate izid, morate ugotoviti, kaj vas zadržuje – tehniko, ki jo imenuje “miselno kontrastiranje”. V eni študiji, v kateri je sodelovalo 51 študentk, ki so trdile, da želijo jesti manj prigrizkov z nezdravo hrano, so raziskovalci vsako žensko prosili, naj si predstavlja prednosti grizenja boljše hrane. Tisti, ki so identificirali sprožilec, ki jim je oteževal zdrav prigrizek – in pripravili načrt, kako naj posežejo po sadju, ko se pojavi želja – so bili najuspešnejši pri vztrajanju svojega cilja.

Ste preutrujeni, da bi po službi šli v telovadnico? “Ko si predstavljate oviro, lahko ugotovite, kaj lahko storite, da jo premagate, in naredite načrt,” pojasnjuje Oettingen. Na primer, lahko preklopite na jutranjo vadbo ali vadbo za kosilo ali greste naravnost v telovadnico, namesto da bi se najprej ustavili doma.

4. Poiščite svoje fitnes pleme

Priznajmo si: nihče vam ne more plačati, da naredite več počepov, pretečete več kilometrov ali dvignete težje – in znanost to dokazuje. Raziskovalci v nedavni študiji Nacionalnega urada za ekonomske raziskave so ugotovili, da je nagrajevanje novih članov telovadnice z darilnimi karticami za 30 ali 60 $ za vadbo vplivalo na njihovo motivacijo za vadbo le malo ali nič. Čeprav se morda sliši kot sladek posel, če si plačan za potenje, je tisto, kar vas bo na koncu navdihnilo, da vstanete in se začnete premikati, močna in podporna skupnost. Smeh, petice in spodbudne besede iz vezi, ki jih ljudje sklepajo, so stvari, ki jih denar preprosto ne more kupiti. Od boks za CrossFit, tekaških klubov do jogijevskih krogov, je na voljo fitnes za vsakogar. Poiščite vadbo, ob kateri se počutite dobro, in se obkrožite z ljudmi, ki vam pomagajo graditi samozavest in moč. Cena tega, da se postaviš ven? Neprecenljivo.